Každý sport, aktivita a forma pohybu nabízí jiné možnosti a jiné výsledky. Chcete-li dosahovat výsledků, musíte jasně znát svůj cíl a podle něj volit optimální prostředky. Vrhnout se jen tak bezhlavě do cvičení bez jasného záměru a strategie vám sice jistě časem zlepší kondici a zdraví, ale vaše jednání bude značně neefektivní. Investujete mnohem více úsilí a času, než byste museli; také můžete dosáhnout zcela jiných výsledků, než o jaké jste stáli.

Prvním krokem je tedy ujasnit si základní prioritu či cíl. Ty mohou být například následující:

  • Chci nabírat svalovou hmotu
  • Chci zvyšovat maximální sílu
  • Chci vyrýsovat již získanou svalovou hmotu
  • Chci zhubnout podkožní tuk a získat štíhlou a pevnou postavu

My se budeme věnovat víceméně výhradně poslední možnosti, což vyplývá už z názvu článku. Předpokládejme, že se chcete především zbavit podkožních tuků, ale také zachovat svalovou hmotu, zpevnit ji a zlepšit svou kondici. Nejde vám však o významnější zvyšování svalového objemu.

V takovém případě by bylo spíše chybou dávat příliš velký prostor silovým sportům či vysloveně anaerobním činnostem, jako je například posilování s vysokými zátěžemi. Zmínili jsme anaerobní činnost. Co to znamená? Velmi jednoduše je to taková fyzická aktivita, která je velmi intenzivní, ale krátkodobá a při níž jsou primárním zdrojem energie zásobní sacharidy těla (glykogen) – typickým zástupcem je sprint, vzpírání apod. Pro naše účely budou důležité zejména sporty tzv. aerobní – tedy takové, které se vyznačují nižší intenzitou, ale dlouhým průběhem a při kterých je zdrojem energie zejména tuk (typicky například vytrvalostní běh, jízda na kole,…), dále pak sporty, které jsou, dalo by se říct, na pomezí (např. bojové sporty, kondiční posilování, aerobik apod.).

KALORIE A TUKY NEJSOU TOTÉŽ!
Jistě jste už na internetu viděli různé tabulky uvádějící, kolik kalorií lze za určitou dobu spálit různými činnostmi či sporty. Mnoho lidí se však automaticky domnívá, že spálené kalorie se rovnají spáleným tukům, a tudíž sport, u nějž je nejvyšší číslo, je na hubnutí automaticky nejlepší. Není tomu tak. Kalorie představují spálenou energii, kterou může tělo brát jak z tuků (převážně aerobní činnost), tak i ze sacharidů (převážně anaerobní činnost) a případně i z bílkovin. Pro nás, chceme-li zejména spalovat tuky, je tedy takový údaj zavádějící. Podívejme se tedy na ideální sporty pro přímé spalování tuků (přímé proto, že k úbytku tuků samozřejmě dochází i u anaerobních sportů, ale poněkud odlišným způsobem, tím se však zde zabývat nebudeme).

1. VYTRVALOSTNÍ BĚH
Zní to samozřejmě velmi banálně, ale přesto běh nelze opomenout, neboť jako pomocník v hubnutí je pravděpodobně dosud nepřekonaný. Po chůzi je to pro nás nejpřirozenější aktivita, přesto je velmi náročná a spálíte při ní velké množství kalorií (zejména pak pocházejících z tuků). Pro spalování tuků je třeba dodržovat některá pravidla. Běh nesmí být příliš intenzivní. Držte se cca na 55 – 70 % maxima tepové frekvence.

  • 220 (muži) nebo 230 (ženy) – věk = orientační maximum tepové frekvence

Pokud příliš zaberete, posunete se do anaerobního pásma a začnete spalovat sacharidy. Nicméně protože sacharidy představují pro organismus primární zdroj energie, tělo je začíná spalovat vždy jako první, teprve po určité době postupně přechází na tuky. Po jaké? Zde velmi záleží na trénovanosti jedince. Profesionální vytrvalostní běžci mohou spalovat tuky téměř okamžitě nebo pár minut po začátku běhu a také se udrží v aerobním pásmu i při výrazně intenzivnější námaze (i 80 nebo více procent maxima). Průměrný člověk musí počítat s tím, že k významnějšímu spalování tuků se jeho tělo dostane teprve po cca 20 – 30 minutách. Proto je důležité, aby aktivita trvala dost dlouho (minimálně půl hodiny) a tomu je logicky třeba také uzpůsobit tempo.

2. TENIS
Mohli jste si všimnout, že podobně jako vytrvalostní běžci, i tenisti jsou velmi štíhlí. Nemají na sobě téměř žádný tuk, ale za to pevné, avšak nikoli objemné, svaly. Tento sport klade obrovské nároky na výdrž a oproti běhu má přinejmenším dvě velmi významné výhody.

  • Je mnohem zábavnější
  • Zapojuje podstatně výrazněji svaly horní poloviny těla, které se u běhu angažují minimálně

Tenis má však také samozřejmě zásadní mínusy. Zejména představuje mnohem větší zátěž po finanční stránce, což není každému vhod.

3. VESLOVÁNÍ NEBO VESLAŘSKÝ TRENAŽÉR
Tato aktivita skvěle kombinuje spalování tuků s výraznějším posilováním svalů. Je nutné disponovat dostatečnou sílou i vynikající vytrvalostí, abyste tento pohyb ovládli. Komplexně posiluje svaly paží, ramen, hrudi, zad i spodní části trupu a nemálo zasahuje také hýždě a stehna. Zkuste alespoň na čas v posilovně vyměnit obligátní rotoped nebo orbitrek za veslařský trenažér a uvidíte, že budete spokojení, jaký stimul pro hubnutí i posílení svalů tato obměna přinese.

4. SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO
Jednoduché, úsporné a nesmírně účinné. Vynikající kombinace. Kvalitní švihadlo můžete koupit již od cca 200 korun a k vykonávání této činnosti potřebujete maximálně pár čtverečních metrů prostoru a případně tolerantní sousedy. Při skákání zapojujete velké svalové skupiny (hýždě, stehna), díky čemuž dochází ke stimulaci spalování tuků – a zároveň nezanedbáváte horní část těla, která se také (ač se to třeba nezdá) dost nadře, zejména pokud zvolíte těžší švihadlo. Zpočátku volte jednoduchý skok snožmo a pomalé tempo, postupně můžete zkoušet různé nové způsoby přeskoku a zrychlovat – pamatujte, že i drobné obměny v pohybu stimulují organismus k většímu spalování tuků i k růstu svalové hmoty.

5. INTERVALOVÝ TRÉNINK
Intervalový trénink je zejména v posledních letech velmi oceňovaný. Představuje spojení anaerobního a aerobního cvičení, ale dohromady tvoří celek, který je ještě mnohem účinnější než jednotlivé prvky samy o sobě. V čem tento trénink spočívá? Jedná se o střídání fází vysoké intenzity s fázemi nízké intenzity, případně odpočinku. Jistou přirozenou, ale nepravidelnou formu tak představuje například i v tomto článku zmíněný tenis, kde se intenzita výdeje energie neustále mění. Nicméně, intervalový trénink bývá aplikován především (nebo téměř výhradně) na běh. Na začátku zvolíte „šablonu“ tedy délku jednotlivých fází – a to podle svých aktuálních schopností. Existuje nepřeberné množství těchto šablon, od nejjednodušších, střídajících fázi intenzivní a odpočinkovou (v různých délkách), přes takové, které pracují se zvyšující se intenzitou až po například tzv. „pyramidové“. Najděte si takovou, která vám bude vyhovovat, a rozhodně tento způsob cvičení vyzkoušejte.