Běhejte v zimě

thumbnail

Není nic lepšího, než si jít zaběhat v brzkých ranních hodinách do čerstvě napadaného sněhu, a zanechat tak pro opozdilce své první stopy. Dlouhé ranní a večerní stíny, ticho a klid zasněžené krajiny jsou každoročně očekávaným obdobím, které se v našich podmínkách stává vzácnější a vzácnější. Není radno ho ale podceňovat, a tak je tu pár rad, jak se na zimní běhání připravit.

Přizpůsobte vybavení i trénink

Běžecká obuv

Obuv je v běžeckém sportu základ a nejinak je tomu v zimě. Hlavní požadavky na zimní boty jsou voděodolnost (proti sněhu a blátu) a současně prodyšnost. Velmi důležitá je podrážka – ta by měla mít agresivnější a odolný vzorek. V našich podnebních podmínkách se nejčastěji potkáme se sněhem a v posledních letech spíš s bahnitým podkladem. Na obojí je vhodné mít kvalitní vzorek, který se dobře zakousne do podloží a současně nebude klouzat.

 

Na sníh si můžete pořídit boty s hřeby (nebo chcete-li hroty). Někteří výrobci trailových bot je nabízejí a jejich využití je širší. Boty totiž můžete využít také do terénu. Nejvíce jich užívají ve všech ročních obdobích orientační běžci. Druhou možností jsou trailové boty s nepro­mokavou membránou a agresivním vzorkem v kombinaci s nesmeky. Při běhu na sněhu ale dejte pozor na kotníky a používejte nesmeky, které jsou k běhání určené. Není nic jednoduššího než zranit se při použití nesprávného vybavení. Při běhání v hlubším sněhu sáhněte po návlecích, které zabrání padání sněhu shora do boty. Jindy je využijete také při běhání v suti nebo při náročnějších a delších bězích v terénu. Zabráni totiž také padání kamínků a drobných nečistot do bot.

Další pomůckou mohou být hole. Při pohybu na zledovatělých plochách nebo sněhu vám mohou pomoct zajistit stabilitu. Co se týče zimy, je dobré zamyslet se nad obuví, která vás ochrání také před mrazem. Určitě sáhněte po botách s nepromokavou membránou a odolnějším svrškem, případně lehce zateplené.

 

Vybavení

V dnešní době je na trhu tolik druhů značek a materiálů, že budete mít z čeho vybírat. Ale abyste se v tom nepřeberném množství neztratili, je dobré znát základní vlastnosti oblečení, které jsou vhodné pro nošení v zimě. Oblečení by mělo být odolné a současně dostatečně prodyšné a mělo by rychle odvá­dět pot od těla. Velké nároky jsou kladeny i na ochranu vašeho těla před nepříznivými zimními a rychle se měnícími podmínkami.

U oblečení bude větším problémem teplota než případná sněhová nadílka. Pokud mrzne, je třeba si chránit především dýchací cesty. Noste šátek přes ústa, abyste nevdechovali ledový vzduch, který by mohl poškodit vaše plíce. Pokud jste toho schopni, je dobré víc dýchat přes nos. Nepodceňte ani nošení čepice, čelenky a rukavic. Při velmi nízkých teplotách jsou vždycky lepší palčáky pro udržení tepla mezi prsty. Ze stejného důvodu se nedoporu­čuje ani používání prstových ponožek.

V zimě je důležité používat oblečení, případně i boty, které mají reflexní prvky. Ochráníte tak sebe i své okolí, a to zejména pokud budete běhat po veřejných komunikacích. Stejně tak se vám bude hodit i čelovka. Jednak se budete cítit bezpečněji a líp (rozeznáte případné překážky na cestě) jednak budete líp vidět.

 

Základní pravidla pro oblékání v zimě:

  • Základní pravidlo je obléknout se, jako by venku bylo o 10 – 15 °C víc, než ukazuje venkovní teploměr. Ze začátku by vám dokonce měla být chvilku zima.
  • Nepodceňte počasí! Pokud fouká vítr, teplota pocitově klesá o několik stupňů. Pokud sněží nebo prší, je třeba počítat ještě s nepromokavou vrstvou.
  • 0 až -10 °C – šátek kolem krku a na pusu a nos, čepice a jedna hřejivá funkční vrstva.
  • -10 až -20 stupňů Celsia – palčáky, slu­neční brýle proti ostrému slunci ve vyš­ších nadmořských výškách a pokud je sníh a ještě jedna základní hřejivá vrstva jak na tělo, tak na nohy.
  • Pokud je minus 20 °C a méně, není dobré hrát si na hrdinu, ale spíš si najít alter­nativu. Pokud máte možnost, můžete jít běhat na pásu, případně pěstovat jiné nevenkovní aktivity, které neohrozí vaše zdraví.
  • Před výběhem se ideálně protáhněte ještě doma v teple, případně se zahřejte několika dřepy. Dbejte na dobré zahřátí svalů, než začnete s rychlejším či dyna­mičtějším tréninkem.

 

Neběhejte rychlé tréninky

Pokud mrzne, zapomeňte na rychlé tréninky. Běhání v zimě je víc určeno k udržení kondice a objemovém tréninku než k získání rychlosti a tempa. Pokud nemůžete jít běhat uprostřed dne, kdy je největší teplo, rozdělte svůj trénink na dva. Kvůli hrozbě prochladnutí je lepší jít běhat dvakrát 4 km (jednou ráno a jednou večer) než jednou 8 km v kuse.

 

Pokud si chcete pestřejší trénink přeci jenom dát a nejsou velké mrazy, je dobré si uvědomit, že svaly se při nízkých teplotách zahřívají pomaleji. Zrychlování nebo zpomalování dělejte pomaleji a nikdy nezapomeňte předem na důkladné zahřátí.

Sledujte počasí a případné inverze, ve kterých se nedoporučuje běhat vůbec. Stejně tak pokud se chystáte jít běhat do horských oblastí. Při 100 výškových metrech se teplota může snížit až o 20 °C. S tím je třeba počítat při volbě správného oblečení i obuvi.

 

Nezapomínejte na hydrataci

Ani v zimě, kdy tělo samo nevysílá signály, je třeba dostatečně pít. Tělo se nehledě na okolní teplotu zahřívá a potí, a tak je třeba také přijímat v dostatečném množství tekutiny. Ideální je přijímat alespoň malé množství každých 45 minut. Stejně tak je dobré používat balzám na rty a dostatečně mastný krém na obličej, který vás ochrání proti vysušujícímu efektu mrazu.

Běžecké rady naleznete na www.SvetBehu.cz.

 

zdroj: časopis Svět Outdooru 4/2015, text Míša Kofrová

Sdílet tento článek

Líbí se Vám Pan Občan?


Co si o tom myslíte? komentujte! :)